Alimentación en deportes de resistencia

Dr. Fernando Jiménez Díaz¹

1 Profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Castilla la Mancha Toledo. España.

Año Publicación: 2008

 La alimentación en deportes de resistencia, composición y cantidades recomendadas

Se precisa un gran aporte energético que se completará en base a Carbohidratos, y sobre todo los de alto índice glucémico. Mantener al porte equilibrado de la dieta con un porcentaje de carbohidratos del 50-60%, un 25-35% de lípidos y un 12-15% de calorías procedentes de las proteínas.

Es esencial recargar los depósitos de glucógeno en los primeros momentos tras los entrenamientos y tomar bebidas con carbohidratos y sales durante la competición y entrenamientos. Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres etc). El parámetro ferritina será la guía para dar o no aporte exógeno de hierro. También la cifra de hierro circulante o sideremia nos ayudará en ente control.

Otro punto de especial interés es el aporte de vitaminas del grupo B y de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Finalmente es importante la toma de aminoácidos como metionina y lisina que son precursores de la  carnitina. Este aminoácido interviene en el transporte de los ácidos grasos al interior de la mitocondria celular en el cual se produce la oxidación de ellos y la producción de ATP en las reacciones aeróbicas.

CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA EN DEPORTES DE LARGA DURACION

Se define dieta equilibrada como aquella que contiene los elementos nutritivos de cada uno de los distintos grupos de alimentos o principios inmediatos. Por el contrario, una dieta desequilibrada esa aquella que sólo contiene los elementos de algunos grupos en exceso y otros en cantidad insuficiente o nula.

En los años 50, se organizaron los alimentos en una serie de grupos que permitía mantener un equilibrio dietético, aunque no contemplaba el elevado contenido en colesterol y sodio. Los cuatro grupos básicos son:

• 2 porciones de leche o productos lácteos
• 2 porciones de carne o productos cárnicos
• 4 porciones de fruta y verdura
• 4 porciones de almidones

Los cuatro grupos básicos modificados:

• 2 porciones de leche o productos lácteos
• 4 porciones de alimentos proteicos
  • 2 porciones de proteínas animales
  • 2 porciones de proteínas legumbres y/o grano
• 4 porciones de frutas y verduras
  • 1 porción de alimentos ricos en vitamina C
  • 1 porción de alimentos de hoja verde oscura
  • 4 porciones de otras
• 4 porciones de productos de granos completos
• 1 porción de grasas o aceites

 

CARACTERISTICAS Y CONDICIONES DE UNA DIETA EQUILIBRADA

La dieta equilibrada no debe realizarse en una sola comida sino que debe hacerse en varias comidas repartidas a lo largo del día de forma que al terminar la jornada se haya consumido una dieta equilibrada. La dieta debe ser equilibrada tanto en elementos nutritivos como en el contenido calórico, dependiendo de la actividad física que desarrolle el sujeto.

¿QUÉ SON LAS CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS?

Las cantidades de nutrientes recomendadas (RDA: Recommended Daily Allowances), son las cantidades estándar  de los nutrientes que se necesitan según la edad y el sexo de la persona. Estos datos proceden de los establecidos por el Departamento de Nutrición y Alimentos del Consejo Nacional de Investigación de la Academia de Ciencias de Estados Unidos.

En general todos estos elementos nutritivos son bien tolerados en cantidades dos ó tres veces superiores a las recomendadas. Sin embargo un exceso calórico no es deseable pues supone un claro riesgo de iniciar un proceso de obesidad.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUEN ALIMENTACION

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos. Por esta razón se debe ser muy riguroso a la hora de realizar una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

1. Mantener el peso ideal: Si una persona gasta 1700 kilocalorías diarias e ingiere una dieta de 1200 kcal presenta un balance calórico negativo diario de 500 kcal.
2. Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: Se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
3. Comer alimentos con fibra y almidón: Es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
4. Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos
5. Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal: Es muy sano tomar el hábito de comer las comidas con poca sal
6. Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes
7. Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre

RECOMENDACIONES VITAMINICAS EN DEPORTES DE FONDO

Las recomendaciones dietéticas para vitaminas tienen 3 objetivos:

• Obtener margen de seguridad por encima de necesidades fisiológicas
• Saturar las reservas orgánicas
• Prevenir situaciones de déficit

En los deportes de fondo (aeróbicos) usan glucógeno y grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas mayores serán:

• Glucolisis: Tiamina (B1), riboflavina(B2) y niacina
• Sistema inmunitario: (B12 y ácido fólico)

Las vitaminas hidrosolubles son sustancias solubles no proteínicas y que contienen nitrógeno.

Se encuentran en la levadura de cerveza, carne, cereales enteros y hortalizas.

Intervienen:

• Esenciales en la liberación de energía de alimentos, en el metabolismo de las grasas y de las proteínas.
• Actúan manteniendo el estado de la piel, el pelo, los ojos, la boca y el hígado. También intervienen en la síntesis de la hemoglobina.

Su absorción intestinal es por difusión y transporte activo cuando la concentración en la luz intestinal es 2 gr. menor que en la célula

• Las necesidades vitamínicas varían según el tipo de dieta

Dietas ricas en glúcidos aumentan los requerimientos de vitaminas

Dietas ricas en lípidos provocan ahorro de tiamina

 

UTILIZACION DE MINERALES EN DEPORTES DE LARGA DURACIÓN

Son elementos inorgánicos que cumplen variadas funciones en nuestro cuerpo como componentes estructurales o por sus propiedades catalíticas. Es necesario reponerlos debido a perdidas sufridas por transpiración, orina y defecación. Se encuentran ampliamente distribuidos en todo tipo de alimentos de tal modo que cualquier dieta balanceada aporta cantidad suficiente. No se pierden en los procesos de cocción. Hay que tener en cuenta que los alimentos de origen animal aportan una mayor biodisponibilidad y absorción de los minerales. Los minerales presentes en alimentos vegetales son poco asimilables por la presencia de sustancias como el oxalato o fitatos que limitan su absorción.

Se clasifican en macro y microelementos de acuerdo a los mg que se necesitan.

1. macroelementos : se necesitan mas de 100 mg por día. Se hallan en el organismo como partículas cargadas eléctricamente (iones, electrolitos), sirven para conservar la polaridad eléctrica de la membrana celular, para mantener la presión osmótica y para producir las señales nerviosas. Contrarrestan tanto las sustancias ácidas como a las alcalinas, preservando la neutralidad del medio interno. Actúan asimismo como coenzimas, activando o inhibiendo la acción de muchas enzimas. También son componentes de los tejidos duros, como huesos y dientes. La carencia de macro elementos se presenta en caso de consumo insuficiente o de excesiva eliminación a través de sudor, vómitos y diarrea.
2. microelementos: todavía no se conoce a ciencia cierta la función específica de alguno de ellos. Los principales son el zinc, hierro, manganeso, cobre, iodo, flor y selenio.

SUPLEMENTACION CON PROTEINAS

Los suplementos con proteínas y aminoácidos forman parte de las ayudas ergogénicas nutricionales

Los suplementos proteicos se recomiendan a los atletas:

• para aumentar el índice de masa corporal
• para prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
• para producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico

Estos suplementos en exceso no producen beneficios sobre la fuerza, potencia, hipertrofia muscular ni sobre la capacidad fisiológica del atleta

Los suplementos proteicos comerciales tienen poco contenido en grasa, purinas y CHOL, y por tanto el riesgo aterógenico es menor que cuando se usan dietas hiperproteicas

¿Quién se benefician de estas dietas?

• Las personas que hacen dietas incompletas o desequilibradas: adolescentes, vegetarianos, ancianos, anoréxicos
• Los atletas que hacen dietas hipocalóricas: categorías de peso, gimnastas etz
• Atletas con elevados gastos energéticos debido a entrenos muy intensos y prolongados

SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS

• Combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)

• Biosíntesis de creatina: arginina y glicina
• Secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: Arginina, ornitina, lisina y leucina
• Integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

• Leucina, isoleucina y valina (esenciales)
• ­ el anabolismo proteico
• ­ la síntesis de alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
• Son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
• Función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
• Función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
• Favorecen un ­ de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
• La ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES

• Generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA

• Facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
• Efecto constructor y protector muscular
• Muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular para mantener un balance nitrogenado positiv

ANEMIAS EN EL DEPORTISTA DE FONDO

Los estados anémicos vinculados con el metabolismo del hierro es uno de los trastornos nutritivos más frecuentes y tiene especial relevancia en deportistas, fundamentalmente en deportes de resistencia y en las mujeres, debido al papel que desempeña en el transporte y liberación de oxígeno a la célula muscular y en la obtención de energía en el metabolismo aeróbico.

ANEMIA FERROPENICA

Concepto de anemia ferropénica

La anemia ferropénica es aquella debida una eritropoyesis deficiente por falta o disminución del hierro y que habitualmente cursa con hiposideremia, índice de saturación de transferrina descendido y ferritina baja. La anemia ferropénica es la causa más frecuente de consulta hematológica y es el tipo de anemia más común.

Es difícil establecer un criterio único que permita determinar un estado anémico. Desde el punto de vista fisiopatológico, el cuadro clásico de anemia por deficiencia de hierro, corresponde al cuadro final de un proceso crónico que ha superado varias etapas:

• Anemia prelatente: Se produce un descenso en los niveles de hierro que se deposita en la médula ósea, bazo e hígado y que podemos medir a través de la ferritina sérica. Los niveles de hierro sérico son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina.
• Anemia latente: En este caso se produce una eritropoyesis deficiente acompañada de bajos niveles del hierro plasmático y un incremento de la capacidad total de fijación del hierro (Total Iron Binding Capacity = TIBC). Sin embargo el hematocrito y la hemoglobina son normales.
• Anemia ferropénica manifiesta: Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula con los eritrocitos en forma de hemoglobina, a medida que se acentúa su deficiencia, se presenta una disminución marcada de los niveles de hemoglobina circulante.

Se trata por lo tanto de un proceso evolutivo, donde el organismo antes de que se instaure una anemia manifiesta con disminución de los niveles de hemoglobina y por consiguiente con déficit en el transporte de oxígeno, utiliza el hierro de depósito y cuando las reservas escasean entonces se emplea el hierro sérico. Finalmente la disminución de los depósitos de hierro y del hierro sérico provoca el descenso de hemoglobina circulante.

Causas más frecuentes de anemia ferropénica en deportistas

Se enumeran a continuación las causas más frecuentes de anemia ferropénica:

• Déficits en la ingesta de hierro en la dieta y en la variabilidad de su consumo.
• Aumento de las necesidades de hierro por varias razones: aumento del volumen plasmático, aumento de la hemoglobina, aumento de la cantidad de enzimas que contienen hierro e incremento de la utilización de la cadena respiratoria.
• Se ha comprobado la presencia de procesos de sangrado gastrointestinal durante la carrera y pérdidas por el sudor y la orina.
• Se han detectado marcadores de hemólisis intravascular, probablemente causados por compresión de los capilares de la planta del pie y por el incremento de temperatura, velocidad de circulación y adrenalina durante el ejercicio.
• En caso de la mujer en edad fértil las pérdidas de hierro aumentan debido a la menstruación.

Necesidades de suplementación:

Cuando se confirma la anemia por carencia de hierro a través del estudio hematológico, el tratamiento es complicado y el proceso tiende a la cronicidad. En las primeras fases de anemia es posible establecer un tratamiento preventivo, generalmente por vía oral que suele ser suficiente para restablecer la normalidad de los parámetros hematológicos.

Vamos a diferenciar el tratamiento según los distintos niveles de anemia:

Deportistas con todos los parámetros dentro de la normalidad

En estos casos no existe necesidad de realizar una suplementación con hierro pues esta no reporta ningún beneficio, ni aumenta la capacidad de rendimiento físico.

Deportistas con anemia prelatente y latente

En general los resultados obtenidos aconsejan aplicar como método de prevención una administración de hierro en estos casos. Sin embargo, hay trabajos que demuestran que las deficiencias de hierro sin anemia pueden ser causa de disminución de la capacidad para desarrollar trabajo físico, alterando la capacidad oxidativa del músculo y desviando la producción de energía hacia el metabolismo anaeróbico.

Deportistas con anemia manifiesta

Cuando los atletas presentan un estado de anemia manifiesta es preciso iniciar la suplementación de hierro. En estos casos el deportista mejora claramente su actividad y sobre todo, su capacidad aeróbica.

PREVENCION DE LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Para realizar una correcta prevención se debe llevar a cabo en diferentes etapas:

• La evaluación de los depósitos
• El balance de los aportes
• El tratamiento de un eventual déficit.

La disminución de la ferritina constituye un signo precoz y de alerta antes de la aparición de una disminución de la hemoglobina y del hematocrito. Cuando en los reconocimientos médico-deportivos se detecte algún tipo de modificación en cualquiera de los parámetros hematológicos que puedan indicar una deficiencia de hierro o cuando el atleta refiere sintomatología que induzca a sospechar la existencia de una ferropenia, debe llevarse a cabo un estudio detallado del aporte de hierro que realice el deportista con la dieta que siga habitualmente. Los alimentos ricos en hierro son la carne, el pescado, los huevos, los vegetales y los cereales.

El primer paso para la adecuada prevención debe ser localizar posibles desequilibrios dietéticos que reduzcan el óptimo aporte de hierro con la comida.
Así, una dieta vegetariana no equilibrada pueden conducir a un aporte deficiente de hierro con la dieta. En el caso de deportistas vegetarianos deberá buscarse un aporte rico en hierro como el procedente del alga espirulina, de la levadura de cerveza, de la soja o del polen.

En el caso de utilizar con frecuencia la supercompensación de carbohidratos, se deberá realizar un aporte extra de alimentos ricos en hierro. Fundamentalmente consistirá en la ingesta de carne o hígado, sin asociar ningún otro nutriente que dificulte la absorción intestinal del hierro (té, café y alcohol). Simultáneamente, se administrará 1 gramo de vitamina C, para aumentar la absorción de hierro. También se podrá suplementar con preparados de extracto hepático que habitualmente se presentan junto con vitamina B12, hierro, vitamina C y ácido fólico. Pero cuando la dieta se muestra insuficiente para recuperar el contenido de hierro de los depósitos del organismo, se hace imprescindible su administración en forma de suplementos dietéticos, sales o proteínas.

 

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